L’importanza dello stretching – e 5 consigli anti-mal di schiena

Hai mai cominciato una lunga camminata senza fare stretching?

O magari una bella nuotata al mare, che è durata più del previsto?

Lo stretching è un aspetto importantissimo della nostra salute fisica, anche se spesso ce lo dimentichiamo, prima e dopo lo sport. 

Cos’è lo stretching

Lo stretching, o allungamento muscolare, è una pratica fondamentale tanto per gli atleti quanto per chi non pratica sport regolarmente. 

La logica è mantenere il corpo flessibile, prevenire lesioni e migliorare le prestazioni sportive, oltre che ridurre il rischio di dolori muscolari e problemi posturali, che possono portare a mal di schiena e altri disturbi. In questo articolo, esploreremo l’importanza dello stretching per tutti, non solo per gli sportivi, e presenteremo alcuni esercizi utili per allungare i muscoli che spesso contribuiscono al mal di schiena.

Un altro grande vantaggio è l’aumento della circolazione sanguigna. Infatti, l’allungamento muscolare migliora la circolazione sanguigna, facilitando l’apporto di nutrienti ai muscoli e l’eliminazione di tossine.

È arrivato però il momento di avvalermi del mio ruolo di chiropratico e fisioterapista per dare qualche piccolo consiglio operativo…

Ecco qui 5 esercizi semplicissimi di allungamento di muscoli che hanno direttamente o indirettamente a che fare con il benessere della tua schiena.

Ovviamente, non ridurti a fare solo questi esercizi… Ma parti da qui per vedere dei benefici tangibili!

5 esercizi di stretching per la schiena

1. Inclinazione in avanti da seduti

Questo esercizio allunga la parte bassa della schiena e i muscoli ischio-crurali.

Come fare: Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Mantenendo la schiena dritta, inclinati lentamente in avanti dai fianchi, cercando di raggiungere le punte dei piedi con le mani. Tieni la posizione per 15-30 secondi.

2. Stretching del gatto-mucca

Questo esercizio è l’ideale per allungare e flessibilizzare tutta la colonna vertebrale.

Come fare: Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, abbassa l’addome verso il pavimento, alzando la testa e il sedere verso l’alto (posizione della mucca). Espirando, arrotonda la schiena verso il soffitto, portando il mento verso il petto (posizione del gatto). Ripeti per 5-10 cicli.

3. Torsione spinale da seduti

Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli paravertebrali e migliora la flessibilità della colonna.

Come fare: Siediti sul pavimento con le gambe incrociate o estese. Tenendo la schiena dritta, gira il torso verso destra, posizionando la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro di te per supporto. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia lato.

4. Piegamento in avanti in piedi

Questo stretching allunga la colonna vertebrale e i muscoli della parte bassa della schiena.

Come fare: In piedi, con i piedi leggermente divaricati, piegati in avanti dai fianchi, cercando di toccare il pavimento con le mani o i gomiti. Lascia che la testa e le braccia pendano liberamente, rilassando la schiena. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.

5. Stretching del cane a faccia in giù

Ottimo per allungare la schiena, le spalle e i polpacci.

Come fare: Partendo dalla posizione a quattro zampe, solleva i fianchi verso il soffitto, estendendo le gambe e i bracci e formando una “V” rovesciata con il corpo. Premi i talloni verso il pavimento e la testa tra le braccia, cercando di allungare la schiena il più possibile. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.

Ricorda di eseguire gli esercizi lentamente e di non forzare mai i movimenti. Lo stretching dovrebbe provocare una sensazione di allungamento ma non dolore. 

Se senti dolore, smetti l’esercizio e consulta un fisioterapista o un medico.