Cosa sono i micronutrienti e perché sono così importanti?

A differenza di carboidrati, proteine e grassi, che forniscono energia, i micronutrienti — principalmente vitamine e minerali — non apportano calorie, ma sono indispensabili per una serie di processi vitali. Il problema è che spesso non ci accorgiamo delle carenze di questi elementi importantissimi, ma le conseguenze possono essere anche disastrose.

Vi racconto una storia.

Quando il progresso tecnologico non aiuta i micronutrienti

C’erano una volta i conquistatori europei che vanno nel cosiddetto Nuovo Mondo. Qui, insieme alle altre cose, scoprono una pianta che sembra estremamente buona e produttiva: il mais. I nativi la consumavano ammollata in acqua e tritata in modo rudimentale, quindi perché non importarla anche in Europa, dove c’era già da secoli la tradizione delle mole per tritare finemente il grano ed ottenerne farina?

Ecco che il mais divenne la coltura principale in moltissimi territori europei, tra cui il Nord Italia. Era una pianta molto produttiva, nutriente, che resisteva alle carestie e sfamava milioni di persone.

Però da un certo momento in poi cominciò a manifestarsi una malattia, in chi consumava solo mais: la pellagra.

Vennero fatti molti studi, e non se ne veniva a capo: perché nelle Americhe nessuno stava male per il mais, e in Europa sì?

Poi un giorno si scoprì il problema: il processo di lavorazione dei nativi americani, meno tecnologico, prevedeva l’ammollo del mais in acqua di calce, un liquido basico che a contatto con il chicco di mais liberava la Niacina o fattore PP (Pellagra Preventing). 

Questo era un micronutriente fondamentale, ed integrandolo la pellagra scompariva!

Ecco perché mi piace dire che in questo caso il progresso tecnologico ci ha creato dei problemi…

Comunque, torniamo ai micronutrienti.

Cosa sono i micronutrienti?

I micronutrienti comprendono due grandi gruppi: vitamine e minerali. Le vitamine sono composti organici che svolgono molteplici funzioni, come supportare il metabolismo, contribuire alla sintesi di ormoni e mantenere la salute della pelle e degli occhi. I minerali, invece, sono elementi inorganici che partecipano a processi come la formazione di ossa e denti, la regolazione della pressione sanguigna e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Basta ricordare che le vitamine si dividono in due categorie principali: quelle liposolubili e quelle idrosolubili.

Vitamine liposolubili

Queste vitamine si sciolgono nei grassi e possono essere immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi del corpo. Le principali vitamine liposolubili sono:

• Vitamina A: fondamentale per la salute della pelle, la vista e il sistema immunitario. Le fonti principali sono le carote, le patate dolci e il fegato.
• Vitamina D: necessaria per l’assorbimento del calcio e per la salute delle ossa. Si trova in alimenti come pesce grasso e latticini, e viene sintetizzata attraverso l’esposizione al sole.
• Vitamina E: agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni. Si trova in noci, semi e oli vegetali.
• Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa. Fonti principali sono le verdure a foglia verde e alcuni oli vegetali.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili si sciolgono nell’acqua e vengono eliminate facilmente attraverso l’urina, quindi è necessario un apporto regolare. Le principali vitamine idrosolubili includono:

• Vitamina C: potente antiossidante, supporta il sistema immunitario e contribuisce alla sintesi del collagene. Si trova in agrumi, fragole e peperoni.
• Vitamine del gruppo B: tra cui la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6, B7 (biotina), B9 (folato) e B12. Queste vitamine partecipano al metabolismo energetico e sono importanti per la salute del sistema nervoso. Le fonti includono carne, cereali integrali, verdure a foglia verde e legumi.

Minerali essenziali

Anche i minerali si dividono in due categorie principali: macroelementi e oligoelementi.

I macroelementi sono necessari in quantità relativamente maggiori. Abbiamo ad esempio il calcio, il potassio, il sodio e il magnesio.

Tra gli oligoelementi annoveriamo invece il ferro, il selenio e lo iodio.

Ruolo dei micronutrienti nel corpo

Ogni micronutriente svolge una funzione unica nel corpo e la sua carenza può causare problemi di salute. Le vitamine del gruppo B e il magnesio aiutano ad esempio a convertire i carboidrati, le proteine e i grassi in energia. La vitamina C, vitamina D, zinco e selenio supportano la funzione immunitaria e aiutano a prevenire le infezioni.

C’è poi l’argomento della salute delle ossa: a questo ci pensano il calcio, la vitamina D, il magnesio e la vitamina K.

Il potassio, il sodio e le vitamine del gruppo B sono poi importanti per la trasmissione degli impulsi nervosi e per il mantenimento della salute cerebrale.

Carenze di micronutrienti e problemi di salute

La pellagra non è il solo problema causato da carenze di micronutrienti. Abbiamo anche la temibile anemia, data dalla carenza di ferro, vitamina B12 o folato, ma anche l’osteoporosi, data dalla carenza cronica di calcio e vitamina D.

La mancanza di zinco, vitamina C o vitamina D può indebolire il sistema immunitario, aumentando la vulnerabilità alle infezioni, e la carenza di vitamine del gruppo B, in particolare B12, può causare problemi neurologici come intorpidimento, formicolio e difficoltà cognitive.

Fonti alimentari di micronutrienti

Qualche consiglio pratico e da chiropratico (!):

• Consuma frutta e verdura: sono ricchi di vitamine (specialmente la C e i folati) e minerali;
• Non dimenticare le proteine: Carne, pesce, uova, legumi e noci sono ricchi di vitamine del gruppo B, zinco e ferro.
• Scegli i cereali integrali: forniscono vitamine B e magnesio, oltre a fibre utili per la salute intestinale.
• Grassi ok, ma sani: Oli vegetali, noci e semi sono ottime fonti di vitamina E e acidi grassi essenziali.