Come migliorare la postura seduta ed evitare il mal di schiena 

Una postura seduta corretta è fondamentale per prevenire il mal di schiena e mantenere una colonna vertebrale sana. Sedersi bene infatti “scarica” la schiena, ma contribuisce anche a migliorare la circolazione e il benessere generale. 

In questo breve articolo vorrei semplicemente spiegare come. Inizierò dando dei consigli pratici sulla postura e sulle caratteristiche che dovrebbero avere le sedie ergonomiche e pause attive.

(Se vuoi, qui ho parlato specificamente di Come migliorare la postura lavorando da casa.) 

Iniziamo!

L’importanza della postura 

La postura corretta permette alla colonna vertebrale di mantenere la sua naturale curvatura a S e distribuisce equamente il peso lungo la schiena. 

Una postura errata può portare a tensioni muscolari, dolore e, nel lungo periodo, a problemi più gravi come la compressione dei dischi intervertebrali o la degenerazione delle articolazioni vertebrali.

Diciamo che, se trascorri tante ore con i glutei appoggiati a una superficie solida, una sedia ergonomica è un investimento essenziale.

Come si sceglie una sedia ergonomica?

Spesso purtroppo non ci si può fidare di quel che si trova sul mercato, perché ognuno desidera vendere il proprio prodotto, a scapito a volte della nostra schiena.

Quindi, come orientarsi?

I miei consigli sono innanzi tutto che il supporto lombare della sedia ergonomia si adatti alla curvatura della parte bassa della schiena.

Poi, le cosce dovrebbero essere parallele al pavimento e i piedi appoggiati a terra.

I braccioli supportano il peso delle braccia, alleggerendo la pressione su spalle e collo.

Come materiale, infine, meglio scegliere sedie con imbottiture traspiranti e sufficientemente rigide per favorire una postura corretta.

Regolare l’altezza della sedia

Una sedia troppo alta o troppo bassa può compromettere la circolazione delle gambe e aumentare lo sforzo su schiena e collo. Per una posizione ideale, bisognerebbe avere le ginocchia a 90 gradi. In questo modo si riduce la pressione sui muscoli posteriori della coscia e si mantiene il flusso sanguigno ottimale.

I piedi dovrebbero sempre poggiare sul pavimento, e mantenere un supporto lombare. Una sedia ergonomica ben progettata avrà un supporto lombare regolabile, ma è possibile anche utilizzare un cuscino lombare o un asciugamano arrotolato per fornire supporto. Questo aiuta a prevenire lo scivolamento in avanti del bacino e riduce la pressione sui dischi intervertebrali della zona lombare.

Per evitare mal di schiena, la colonna vertebrale dovrebbe mantenere un allineamento naturale, no a gambe incrociate e sì a fianchi e spalle paralleli e non ruotati verso uno dei lati.

La posizione del monitor dovrebbe essere all’altezza degli occhi per evitare di abbassare o alzare il collo.

Come posizionare il monitor e la tastiera

La posizione del monitor e della tastiera è fondamentale per mantenere una postura corretta e prevenire il mal di schiena. Il monitor dovrebbe essere posizionato di fronte a te a circa un braccio di distanza e all’altezza degli occhi. Evita di abbassare la testa per evitare tensioni sul collo!

Poi, la tastiera dovrebbe essere a una distanza tale da consentire ai gomiti di formare un angolo di 90 gradi, con le braccia rilassate e non tese.

L’importanza (sottovalutata) delle pause

Anche la migliore postura diventa dannosa se mantenuta per troppo tempo. È consigliabile fare pause ogni 30-40 minuti per alzarsi, fare qualche passo e fare stretching leggero. 

Alcuni consigli-lampo:

• Stretching del collo: Inclina la testa lateralmente e tieni la posizione per 15 secondi su ciascun lato.
• Stretching della schiena: Con le mani sui fianchi, estendi lentamente il busto all’indietro per alleviare la tensione lombare.
• Rotazioni delle spalle: Alza le spalle e ruotale lentamente indietro per rilassare i muscoli del collo e delle spalle.

Sorpresa: scegli l’illuminazione corretta!

Una buona illuminazione riduce lo sforzo visivo, impedendo di piegarsi in avanti per vedere meglio. Allo stesso modo è importante non visualizzare caratteri troppo piccoli o immagini non perfettamente visibili.

Se tutto questo non basta, potrebbe essere il momento di fare una bella seduta dal chiropratico e di risolvere il problema alla radice!

Nicola Notari