Esercizi di rafforzamento muscolare: perché sono una panacea e come farli

Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono attività fisiche mirate ad aumentare la forza, la resistenza e la massa. Quando parli con un personal trainer li sentirai sempre andare a braccetto con l’allenamento cardiovascolare, che però ha un’altra funzione. 

Oggi vorrei prendermi del tempo per parlare di come gli esercizi di rafforzamento muscolare non siano solo roba da body-builder o da recupero post-operatorio, ma costituiscano invece un elemento fondamentale del nostro stile di vita, soprattutto se sedentario o se molto sportivo.

Poi spiegherò meglio perché.

Seguimi in questo breve viaggio!

Cosa sono esattamente gli esercizi di rafforzamento muscolare

Mi è stato chiesto una volta da un paziente: “ma i muscoli non si rafforzano anche con l’uso normale e quotidiano? Chi ha le gambe immobilizzate avrà sempre meno massa muscolare di qualcuno che cammina, anche senza che sia uno sportivo”.

All’epoca avevo appena iniziato la mia vita ambulatoriale e ho risposto con un lungo discorso dettagliato. Adesso la faccio breve: sì, i muscoli sottoposti al normale movimento della vita quotidiana si rafforzano comunque, e questo li rende pronti ad affrontare quel tipo di movimenti (camminare, salire le scale, fare piccoli salti non troppo frequenti, ad esempio).

Ma se dovessi correre, o saltare in alto, o torcere un’articolazione, o stare seduto per ore?

In quel caso è possibile che il normale “allenamento” della fibra muscolare ceda, e ti ritrovi con infortuni, fastidi, dolorini, mal di schiena.

È come andare in autostrada con una bicicletta: prima o poi ti fai male.

Quindi, per avere una bella macchina serve sollecitare ripetutamente i nostri muscoli, innescando quel processo di adattamento fisiologico che porta a un aumento delle dimensioni (ipertrofia) e della forza muscolare.

Ma ci sono poi una serie di altri motivi per cui la forza è utile, dal metabolismo alla densità ossea, alla regolazione ormonale, alla termoregolazione (la capacità di adattarsi al caldo e al freddo), alla riduzione del grasso corporeo, per non parlare del miglioramento delle proprie difese immunitarie…

Insomma, non pensiamo che sia solo una questione estetica.

L’allenamento di forza è un tassello importantissimo della salute generale, oltre che un supporto alla produzione di endorfine, che migliorano l’umore e riducono i livelli di stress.

Tipologie di esercizi di rafforzamento muscolare

• Esercizi a corpo libero: ad esempio push-up (piegamenti), squat, plank;
• Esercizi con pesi liberi: come manubri e bilancieri, che consentono di lavorare su specifici gruppi muscolari con una gamma completa di movimento, migliorando la forza funzionale. Tra gli esercizi più comuni ci sono i deadlift (stacchi da terra), il bench press (panca) per il rafforzamento di petto, spalle e tricipiti, ma anche il curl con manubri, per l’allenamento dei bicipiti;
• Esercizi con le macchine: qui, signori miei, serve la palestra pubblica, o quantomeno una piccola palestra domestica. Le macchine per pesi offrono un supporto alla postura e al movimento, riducendo il rischio di esecuzione errata. Sono utili per i principianti o per lavorare in isolamento su un singolo muscolo;
• Esercizi con bande elastiche: sono versatili e permettono un allenamento progressivo. Perfette per chi cerca un’opzione portatile o un allenamento meno impattante, le bande elastiche sono efficaci per il rafforzamento di tutti i gruppi muscolari.

Come Iniziare un programma di rafforzamento muscolare

Non è mai facile racimolare la forza di volontà per inserire nella propria vita quotidiana il rafforzamento muscolare. Ma i risultati, anche se non vuoi diventare un campione dei pesi massimi, si vedono subito, e portano a un aumento effettivo del benessere generale.

Il mio consiglio è: prima di iniziare, dedica almeno 5-10 minuti al riscaldamento per preparare i muscoli (lo stretching è importantissimo!). 

Al termine dell’allenamento esegui un defaticamento per rilassare i muscoli e favorire il recupero.

All’inizio di questa pagina ho detto che il rafforzamento muscolare serve ai sedentari ma anche ai super sportivi. Direi che a questo punto abbiamo capito perché: i benefici si distribuiscono equamente su tutte le tipologie di vita.

Nessuno può fare a meno della forza muscolare, facciamocene una ragione!

Nicola Notari